Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması  yaklaşık 16  saat olan açlığın daha da uzamasına ve bu durum da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve istenmeyen sonuçlara maruz kalmamıza neden olur. 

Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle yalnızca sahura kalkmamız yeterli değil mutlaka yeterli ve dengeli bir sahur öğünü yapmalıyız.

İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.

Sıvı tüketimine dikkat!

Yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir.

Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.

Oruç tutanlar İçin Beslenme Önerileri

-Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olan bireylerin midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.

-Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.

-Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.

-Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.

-Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.

-Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.

-Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.

-İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz.  

-Mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz vb tüketmeye özen gösterin.

-İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.

-Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb gibi kuru yemişler tüketilmelidir. 

-Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. 

-Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.

-Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması önemlidir.

-Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin. 

-Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz. 

-İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.

Örnek Menü

Sahur:

Açık çay / Bitki çayı ( Şekersiz ) 

2 dilim tam tahıllı Ekmek 

4 parmak kadar Beyaz peynir ile hazırlanmış tost (yağsız hazırlanmalı) 

2-3 adet ceviz 

2-3 adet küçük boy kuru kayısı 

2 tatlı kaşığı Bal

1 tatlı kaşığı Kaymak veya tereyağ Domates-Salatalık-Yeşillik (1 tatlı kaşığı zeytinyağı) 

İftar:

1 adet büyük boy Kuru Hurma 

1 kase Nohutlu yarma çorba

1 porsiyon Et sote

1 porsiyon sebzeli bulgur pilavı 

3 ince dilim Ekmek ( Tam tahıllı, Çok tahıllı vb. ) 

1 kase Yoğurtlu semizotu

1 orta boy Meyve 

Mevsim  Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)   

Kaynak Türkiye Beslenme Rehberi 2015 (TÜBER) 

https//hsgm.saglik.gov.tr